4-7-8呼吸法とは？やり方と効果、苦しいときのコツ・エビデンスはどこまで？

「眠れないときは4-7-8呼吸法」。SNS や動画でよく紹介される方法です。検索でも「やり方」「効果」「苦しい」「エビデンス」が一緒に調べられています。

結論から書きます。

4-7-8呼吸法とは、鼻から4秒で吸い、7秒息を止め、口から8秒かけて吐く呼吸法です。 アメリカの医師アンドルー・ワイル氏が紹介して広まりました。
小さな研究では、心拍のゆらぎ(リラックスの指標)が少しよくなったという報告があります。ただし、「眠れるようになる」とはっきり示した研究はまだ少ない のが現状です。
苦しいときは、秒数をそのまま守る必要はありません。「吸う:止める:吐く=4:7:8」の比率を保って、全体を短く すれば大丈夫です。

4-7-8呼吸法のやり方

ポイントは、吸うより吐くほうを長くすることです。ゆっくり長く吐くと、体をリラックスさせる「副交感神経」が働きやすくなると考えられています。

「7秒止めるのが苦しい」と感じる人は多いです。

呼吸器や心臓の病気がある人、妊娠中の人は、無理に息を止めず、主治医に相談してから試しましょう。

分かっていること	まだ分かっていないこと
若い健康な人を対象にした小さな研究(2022年)で、4-7-8呼吸のあとに心拍のゆらぎ(HRV)や血圧の数値がよくなったという報告がある	「寝つきがよくなる」「眠りが深くなる」ことを、しっかり確かめた研究は少ない
ゆっくり吐く呼吸は、リラックスにつながると考えられている	ほかのゆっくり呼吸法(1分に6回ほどの呼吸など)より優れているかは分かっていない

2025年の大学生を対象にした比較研究では、1分に6回ほどのゆっくりした呼吸のほうが、4-7-8呼吸より心拍のゆらぎを高めた、という結果も出ています。

つまり、4-7-8呼吸法は「これで必ず眠れる」方法ではなく、寝る前に気持ちを落ち着けるための、手軽な方法の一つ と考えるのがよさそうです。

あてはまるときは、かかりつけ医や睡眠外来で相談できます。

何回やればいいですか？
1セット4回が目安です。慣れてきたら8回まで増やしてもよいとされています。

寝ながらやってもいいですか？
はい。あお向けで、体の力を抜いて行ってかまいません。

参考にした資料

Vierra J, et al. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022;10(13):e15389.
Applied Psychophysiology and Biofeedback(2025年、ゆっくり呼吸・ボックス呼吸・4-7-8呼吸の比較研究)
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※この記事は、一般的な情報をまとめたものです。診断や治療の代わりにはなりません。眠れない状態が続く場合は、医療機関にご相談ください。