寝付きが悪い原因は？30分以上眠れないときの対策と、病院に相談する目安

布団に入っても、なかなか眠れない。目をつぶっているのに、時間だけが過ぎていく。検索でも「寝付きが悪い 原因」「対策」「子供」「サプリ」が一緒に調べられています。

結論から書きます。

• 寝付きが悪い原因は、寝る前のスマホや強い光、カフェイン・お酒、ストレス、体内時計のずれ などが重なっていることが多いです。
• 対策の基本は、起きる時間をそろえる、寝る前1時間は光と画面を控える、眠くなってから布団に入る こと。眠れないときは、一度布団から出るのも手です。
• 寝付くまでに30分以上かかる日が週3回以上、3か月以上続き、日中に困っているときは、医療機関で相談しましょう。

寝付きが悪いとは

医療の場では、布団に入ってから眠るまでに時間がかかり、それがつらい状態を「入眠困難(入眠障害)」と呼びます。目安として、寝付くまでに30分以上かかる ことがよく使われます。

ときどき寝付けない夜があるのは、だれにでもあることです。問題になるのは、それが続いて、昼間の眠気やだるさで困るときです。

原因のチェックリスト

• ☐ 寝る直前まで、スマホやパソコン、テレビを見ている
• ☐ 夕方以降に、コーヒー・お茶・エナジードリンクを飲む
• ☐ 寝る前にお酒を飲む(寝酒)
• ☐ 休日は平日より2時間以上遅く起きる
• ☐ 夕方以降に昼寝をする、昼寝が長い
• ☐ 寝る直前に熱いお風呂に入る、激しい運動をする
• ☐ 布団の中で、仕事や心配ごとを考えてしまう
• ☐ 眠くないのに、早めに布団に入る

当てはまるものが多いほど、生活の中で見直せるところがあります。

主な原因

今夜からできる対策

1. 起きる時間を毎日そろえる: 寝る時間より、起きる時間をそろえるほうが体内時計は整います。休日も2時間以内のずれに。
2. 朝、光を浴びる: 起きたらカーテンを開ける。夜に自然と眠くなるリズムができます。
3. 寝る1時間前から、画面と強い光を控える: 部屋の明かりも少し落とす。
4. カフェインは夕方まで、寝酒はやめる。
5. お風呂は寝る1〜2時間前に、ぬるめのお湯で。
6. 眠くなってから布団に入る: 早く寝ようとしすぎない。
7. 20分ほど眠れなければ、一度布団から出る: 暗めの部屋で静かに過ごし、眠くなったら戻る。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝床にいる時間が長くなりすぎないようにすることや、朝の光、カフェイン・お酒への注意がすすめられています。

→ あわせて読みたい:4-7-8呼吸法とは？やり方と効果、苦しいときのコツ・エビデンスはどこまで？

眠れないときに、やらないほうがいいこと

• 時計を何度も見る(あせりで、さらに目が冴える)
• 布団の中でスマホを見る
• 「眠らなきゃ」と自分を追いつめる
• 市販の睡眠改善薬やサプリを、自己判断で長く続ける

病院に相談する目安

• 寝付くまでに30分以上かかる日が、週3回以上・3か月以上 続いている
• 昼間の眠気、だるさ、集中力の低下で困っている
• 気分の落ちこみや不安が強い
• いびきが大きい、足がむずむずして眠れない

かかりつけ医、睡眠外来、心療内科で相談できます。子どもの寝付きが気になるときは、小児科で相談してみてください。

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まとめ

• 寝付きが悪い原因は、夜の光・スマホ、カフェイン、寝酒、体内時計のずれ、ストレスなど
• 起きる時間をそろえ、朝に光を浴び、寝る前1時間は画面を控える
• 眠くなってから布団へ。20分眠れなければ一度出る
• 30分以上かかる日が週3回以上・3か月以上続き、日中に困るなら相談を

参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「e-ヘルスネット」(不眠症)
• 日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」

※この記事は、一般的な情報をまとめたものです。診断や治療の代わりにはなりません。眠れない状態が続く場合は、医療機関にご相談ください。