「口テープを貼ったら、いびきが減った」。SNSでは、こんな口コミをよく見かけます。100円ショップやドラッグストアでも手に入り、手軽に試せるのも人気の理由です。
一方で、「口テープ いびき 効果なし」「治らない」と検索する人も少なくありません。実際のところ、どうなのでしょうか。
結論から書きます。
- 口テープは、寝ている時の口呼吸を減らす道具です。いびきが軽くなる人もいますが、研究でははっきりした効果は限られているとされています。
- 鼻が詰まっている人、睡眠時無呼吸症候群がある人には、かえって危険なことがあります。
- 大きないびき、息が止まる、日中の強い眠気があるときは、テープより先に受診を。検査で分かり、治療法もある病気です。
いびきの原因は「のどの通り道が狭くなること」
いびきは、寝ている間にのどの空気の通り道(気道)が狭くなり、そこを空気が通るときに、のどの粘膜が震えて出る音です。
狭くなる原因には、次のようなものがあります。
- 仰向けで寝て、舌がのどの奥に落ちる
- 体重が増えて、のどのまわりに脂肪がつく
- あごが小さい、扁桃腺が大きい
- 鼻づまり(アレルギー性鼻炎、風邪など)で口呼吸になる
- お酒を飲んで、のどの筋肉がゆるむ
- 疲れているとき
「いびき 原因 女性」「疲れ」「ストレス」もよく検索されますが、女性でも、体重の変化や閉経後のホルモンの変化、鼻づまりなどでいびきが出ることがあります。
口テープの効果は？研究で分かっていること
口テープは、唇にテープを貼って口を閉じ、鼻で呼吸するように促すものです。口が開くと舌が落ちやすくなるため、口を閉じればいびきが減るのでは、という考え方です。
2025年に学術誌 PLOS ONE に出た研究のまとめ(システマティックレビュー)では、口テープについて調べた10本の研究を比べました。
| 分かったこと | 内容 |
|---|---|
| 効果がはっきりしたのは一部 | 睡眠時無呼吸の指標がはっきりよくなったのは、10本中2本だけ |
| 研究の質 | 人数が少ない研究が多く、まだ十分とは言えない |
| 安全面 | 鼻が詰まっている人などで、呼吸がしにくくなる危険を指摘する研究があった |
研究者たちは、SNSで広がっている口テープを、睡眠時の呼吸の問題への対策として勧められるだけの根拠はない、とまとめています。
「効果なし」「治らない」という声が多いのは、いびきの原因が口呼吸だけではないからです。舌の落ち込みや体重、鼻の病気が原因なら、口を閉じても気道の狭さは変わりません。
口テープを試す前に確かめたいこと
それでも試してみたいときは、少なくとも次を確かめてください。
- ☐ 鼻が詰まっていない(鼻だけで楽に呼吸できる)
- ☐ 大きないびきや、息が止まっていると言われたことがない
- ☐ お酒を飲んだ夜ではない
- ☐ 風邪や花粉症の時期ではない
- ☐ 子どもに使おうとしていない
ひとつでもあてはまらないときは、使わないほうが安心です。鼻づまりがあるなら、まず耳鼻科で鼻の治療をするほうが、口呼吸の改善の近道になることがあります。
寝ている時の口呼吸・いびきの治し方
テープに頼る前に、まず試したいのは次のことです。
- 横向きで寝る: 仰向けより舌が落ちにくくなります。抱き枕を使うと続けやすくなります。
- 寝る前のお酒を控える: お酒はのどの筋肉をゆるめ、いびきを強くします。
- 体重を見直す: 体重が増えてからいびきが出た人は、減量で軽くなることがあります。
- 鼻づまりを治す: アレルギー性鼻炎などがあれば、耳鼻科で相談を。
- 枕の高さを合わせる: 首が曲がりすぎると、気道が狭くなります。
受診したほうがいい「いびき」
いびきの中には、睡眠時無呼吸症候群のサインが隠れていることがあります。寝ている間に10秒以上呼吸が止まることをくり返す病気で、眠りが浅くなり、日中の強い眠気や集中力の低下につながります。放っておくと、高血圧などの病気との関係も指摘されています。
次のようなときは、耳鼻科、呼吸器内科、睡眠外来などで相談してください。
- 家族に「いびきが大きい」「息が止まっている」と言われた
- 夜中に息苦しくて目が覚める、トイレに何度も起きる
- しっかり寝たはずなのに、日中ひどく眠い
- 運転中や会議中に、眠気で危ないと感じたことがある
- 朝起きたときに頭痛がある、口がひどく乾いている
検査は、自宅でできる簡易検査と、病院に一晩泊まる精密検査があります。治療は、重さに応じて、鼻にマスクをつけて空気を送る「CPAP(シーパップ)」や、マウスピースなどが使われます。
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まとめ
- いびきは、寝ている間にのどの通り道が狭くなって出る音。原因は口呼吸だけではない
- 口テープの効果を示す研究は限られ、鼻づまりや睡眠時無呼吸がある人には危険もある
- まずは横向きで寝る、お酒を控える、体重や鼻づまりを見直す
- 大きないびき、息が止まる、日中の強い眠気があるときは、テープより先に受診を
参考にした資料
- Rotenberg B, et al. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLOS ONE. 2025;20(5):e0323643.
- 厚生労働省「e-ヘルスネット」(睡眠時無呼吸症候群)
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※この記事は、一般的な情報をまとめたものです。診断や治療の代わりにはなりません。いびきや睡眠に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
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