サザエさん症候群とは？日曜の夜に憂鬱で眠れないときの対策

日曜の夕方、テレビから「サザエさん」のエンディングが流れると、急に気分が沈む。夜になると、明日のことを考えて胸がドキドキして眠れない。

こうした状態は、ネットや雑誌で「サザエさん症候群」と呼ばれています。英語圏でも「Sunday scaries(日曜の怖さ)」という言葉があり、日曜の夜の憂鬱は世界共通の悩みのようです。

結論から書きます。

サザエさん症候群は医学の病名ではありません。休み明けを前にした、ごく自然な気持ちの動きです。
日曜の夜に眠れないのは、「明日への不安」と「休日の寝坊で体内時計が遅れていること」の2つが重なるためです。
ただ、日曜だけでなく平日もずっとつらい、仕事や学校に行けない日がある、というときは、適応障害やうつのサインのこともあります。早めに相談してください。

サザエさん症候群とは？意味と由来
日曜の夜に眠れない2つの理由
1. 1. 「明日」を先回りして心配している
2. 2. 休日の寝坊で、体内時計が遅れている
今夜からできる対策
適応障害やうつとの違い・相談の目安
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まとめ

サザエさん症候群とは？意味と由来

日曜の夕方から夜にかけて、「明日からまた仕事(学校)だ」と考えて気分が沈む、だるくなる、眠れなくなる状態を指す言葉です。日曜の夕方にアニメ「サザエさん」が放送されることから、こう呼ばれるようになりました。

正式な病名ではなく、症状の決まった定義もありません。似た言葉に「ブルーマンデー」(月曜の憂鬱)があります。

海外でも同じ悩みは多く、米国のビジネスSNS「LinkedIn」が行った調査では、働く人の約3人に2人(66%)が日曜の夜にストレスや不安を感じると答えたと報じられています。企業の調査なので数字は目安ですが、「自分だけじゃない」とは言えそうです。

日曜の夜に眠れない2つの理由

1. 「明日」を先回りして心配している

人は、まだ起きていないことを先に想像して不安になります。月曜の会議、たまったメール、苦手な人との予定。頭の中で何度も再生しているうちに、体は緊張したままになり、寝つきが悪くなります。

さらに、「明日のために早く寝なきゃ」と焦るほど、目がさえてしまうこともあります。眠れないことへの心配そのものが、眠りを遠ざけるからです。

2. 休日の寝坊で、体内時計が遅れている

土曜・日曜に昼近くまで寝ていると、体内時計が後ろにずれます。すると、日曜の夜はいつもの時間になっても眠くなりません。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態です。

「不安で眠れない」と思っていたら、実は「まだ眠くなる時間ではなかった」ということも少なくありません。

今夜からできる対策

金曜のうちに「月曜の最初の1つ」を決めておく

月曜にまず何をするかを、金曜の帰りに1行だけメモしておきます。「やることが見えない」ことが、不安を大きくしやすいからです。日曜の夜に思い出したら、メモがあると思えば十分です。

日曜の夕方に、小さな楽しみを入れる

日曜の夕方を「休みの終わり」ではなく、「楽しみがある時間」にしておくと、気分の落ち込みがやわらぎます。好きな人とごはんを食べる、お風呂でゆっくりする、見たい番組を残しておく、などです。

休日の朝も、起きる時間を大きくずらさない

日曜の夜に眠くなるためには、日曜の朝に起きる時間が大切です。平日より1〜2時間遅いくらいまでにとどめ、起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。

眠くなってから寝床に入る

厚生労働省の睡眠の指針では、「眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない」ことが勧められています。早く寝ようとして寝床に入っても、かえって寝つきが悪くなるためです。

眠れないときは、いったん寝床を出る

寝床で20〜30分たっても眠れないときは、いったん起きて、暗めの明かりで静かに過ごします。音楽を聴く、温かい飲み物(カフェインのないもの)を飲むなどして、眠気が来てから寝床に戻ります。スマホで仕事のメールを見るのは逆効果です。

頭の中の心配を紙に書き出す

寝る前に、気になっていることを紙に書き出します。「書いたから、続きは明日考える」と区切ると、頭の中で同じことを繰り返しにくくなります。

適応障害やうつとの違い・相談の目安

日曜の夜だけ憂鬱で、月曜に動き出せばなんとかなる。それなら、多くの人が経験する範囲です。

一方、適応障害は、仕事や人間関係などはっきりしたストレスがきっかけで、気分の落ち込み、不安、眠れない、涙もろくなるといった症状が出て、生活に支障が出る状態です。厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス」でも、ストレスとなる状況や出来事がとてもつらく感じられ、気分や行動面に症状が現れるものと説明されています。

次のようなときは、「サザエさん症候群だから」で済ませずに相談してください。