スリープマキシングとは？口テープの効果・デメリットと睡眠スコアの注意点

スリープマキシング 頑張りすぎの落とし穴 睡眠

「#sleepmaxxing」「今日のスリープマキシング・ルーティン」。TikTokやInstagramで、寝る前の習慣を紹介する動画を見かけることが増えました。

最近は日本のメディアでも、「〇〇マキシング」という言い方そのものが紹介されるようになっています。ジムマキシング、プロテインマキシング、そしてスリープマキシング。何かを「とことん最適化する」という意味の言葉です。

睡眠に関心が向くのは、いいことです。ただ、医療の目線で見ると、睡眠を「極めよう」と頑張りすぎることが、かえって眠りを悪くすることもあります。

結論から書きます。

  • スリープマキシングは「睡眠の質を最大にするための習慣や道具」をまとめた呼び方です。医学の言葉ではありません。
  • 効果がはっきりしているのは、起きる時間をそろえる・朝に光を浴びる・寝室を暗く静かにするといった地味な基本です。口テープやサプリなど、流行の「裏ワザ」は根拠が弱いものもあります。
  • 睡眠スコアに一喜一憂して不安が強くなるなら、少し距離を置くサインです。

スリープマキシングとは？意味と由来

「マキシング(maxxing)」は、英語の maximizing(最大化する)を縮めた言い方です。米国の辞書サイト Dictionary.com の解説によると、ゲームでキャラクターを最適化する「min-maxing」という言葉がもとで、2020年代にTikTokで、いろいろな言葉の後ろにくっつけて使われるようになりました。

スリープマキシングは、その睡眠版です。SNSでは、たとえば次のようなものがセットで紹介されています。

  • 寝る前のスマホをやめる、部屋を暗く・涼しくする
  • カフェインは午前中だけにする
  • 加重ブランケット、冷感寝具、睡眠用の音声
  • 口にテープを貼る「口テープ」
  • マグネシウムなどのサプリ
  • 睡眠アプリやスマートウォッチで、毎晩の睡眠をスコア化する

よく見ると、根拠のしっかりしたものと、まだはっきりしないものが同じ並びに入っています。ここを分けて考えるのが大事です。

根拠がある「地味な基本」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人はおおむね6時間以上の睡眠を目安にしつつ、時間だけでなく「よく休めた」という感覚(睡眠休養感)も大切だとしています。

そのうえで、眠りをよくするために勧められているのは、次のような基本です。

やることポイント
起きる時間をそろえる休日も、平日と大きくずらさない
朝に光を浴びる体内時計が整い、夜に眠くなりやすくなる
日中に体を動かす激しい運動でなくてよい
寝室を暗く・静かに・快適な温度に明るい照明や画面の光は寝つきを悪くする
夕方以降のカフェイン、寝酒を控えるお酒は寝つきはよくても、眠りが浅くなる

正直、SNS映えはしません。でも、効果がはっきりしているのはこちらです。スリープマキシングを試すなら、まずこの表から始めるのがいちばん近道です。

気をつけたい流行の「裏ワザ」

口テープの効果とデメリット

寝ている間の口呼吸を防ぐために、唇にテープを貼る方法です。2025年に学術誌 PLOS ONE に出た研究のまとめ(システマティックレビュー)では、10本の研究のうち、睡眠時無呼吸の指標がはっきりよくなったのは2本だけでした。一方で、鼻が詰まっている人では呼吸がしにくくなる危険を指摘する研究もありました。

いびきがひどい、寝ている間に息が止まっていると言われた、という人は、テープで自己流に対処するより、まず医療機関で相談してください。睡眠時無呼吸症候群は、検査で分かり、治療法もある病気です。

サプリメント

米国の睡眠の専門家は、多くの人にとってサプリの常用は必要なく、かえって睡眠の病気を見えにくくすることがあると注意しています。持病がある人や薬を飲んでいる人は、始める前に医師や薬剤師に聞くと安心です。

睡眠スコアは気にしすぎなくていい

スリープマキシングでいちばん気をつけたいのが、ここです。

2017年、米国の睡眠研究者たちが「オルソソムニア」という言葉を使って、ある状態を報告しました。睡眠アプリやウェアラブル端末のデータを「完璧」にしようとするあまり、かえって不安が強くなり、眠れなくなる状態です。正式な病名ではありませんが、睡眠の専門家のあいだでは知られた考え方です。

報告では、スコアを上げようとして寝床にいる時間をどんどん長くした人もいました。ところが、眠れないまま長く横になっていると、かえって眠りが浅くなりやすいことが知られています。厚生労働省のガイドでも、高齢の方には寝床にいる時間が8時間以上にならないよう勧めています。

また、市販の端末は、眠りの深さを正確に見分けられるわけではありません。ベッドで本を読んでいるだけの時間を「睡眠」と数えてしまうこともあります。

数字は、目安として使うくらいがちょうどいいです。「スコアは低いけど、日中はわりと元気」なら、それで十分なことも多いです。

頑張りすぎていないかチェック

次のうち、あてはまるものが多いときは、少しペースを落としてみてください。

  • ☐ 朝いちばんに睡眠スコアを見て、その日の気分が決まる
  • ☐ スコアが悪いと「今日はダメな日だ」と思ってしまう
  • ☐ 寝る前の「やることリスト」が多く、こなせないと焦る
  • ☐ 眠れないのに、時間を稼ぐために長く横になっている
  • ☐ 新しいグッズやサプリを次々に試している

また、次のようなときは、習慣を工夫するより相談を優先してください。

  • 寝つけない・途中で目が覚める状態が続き、日中の生活に困っている
  • 大きないびきや、寝ている間に息が止まると言われた
  • しっかり寝ているはずなのに、日中ひどく眠い

かかりつけ医のほか、睡眠外来、心療内科などで相談できます。

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まとめ

  • スリープマキシングは「睡眠を最大限よくする」ための習慣や道具の呼び方。医学の言葉ではない
  • 効果がはっきりしているのは、起床時間をそろえる・朝の光・暗く静かな寝室などの基本
  • 口テープやサプリは根拠が弱く、人によっては危険もある。いびきや無呼吸が気になるなら受診を
  • 睡眠スコアは目安。数字に振り回されて不安になるなら、少し距離を置く
  • 「完璧な睡眠」より、「日中それなりに元気に過ごせる睡眠」を目指せば十分

参考にした資料

  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  • Dictionary.com「maxxing」(スラング解説)
  • Rotenberg B, et al. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLOS ONE. 2025;20(5):e0323643.
  • Baron KG, et al. Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):351-354.
  • CNN「快眠を実現?、SNSで話題の『スリープマキシング』 専門家に話を聞く」(2025年3月)

※この記事は、一般的な情報をまとめたものです。診断や治療の代わりにはなりません。睡眠や体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

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