パワーナップとは？効果的なやり方と何分がいいか・デメリット

パワーナップとは？何分がいいか・やり方 睡眠

お昼ごはんのあと、どうしても眠くなる。会議中にまぶたが重くなる。そんなときに注目されているのが「パワーナップ」です。

検索でも「やり方」「何分」「デメリット」「姿勢」といった言葉が一緒に調べられています。

結論から書きます。

  • パワーナップとは、昼間に15〜20分ほどとる短い仮眠のことです。 眠気をやわらげ、午後の作業をしやすくすることを目的にしています。
  • 長さの目安は30分以内。厚生労働省の睡眠指針(2014年)でも、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝」がすすめられていました。
  • 30分を超えると深い眠りに入りやすく、起きたあとにぼんやりしたり、夜に眠りにくくなったりします。

パワーナップとは

英語の「power nap」をそのまま使った言葉で、アメリカの社会心理学者ジェームス・マースが広めたとされています。日本語では「積極的仮眠」「戦略的仮眠」と呼ばれることもあります。

ふつうの昼寝との違いは、短い時間で切り上げることです。深く眠る前に起きることで、目覚めたあとのだるさを少なくします。

よく紹介されるのが、1995年のNASAの研究です。長距離を飛ぶパイロットに、飛行中に操縦室で短い仮眠をとってもらったところ、仮眠をとらなかった人と比べて、注意力のテストの結果がよかったと報告されています(平均26分ほどの仮眠)。

パワーナップは何分がいい？

長さ起きたあと
10〜20分すっきり起きやすい。パワーナップの目安
30分前後人によっては、ぼんやりが出はじめる
60分以上深い眠りから起きるため、だるさが出やすい。夜の眠りにも響きやすい

起きたあとのぼんやりした感じは「睡眠慣性」と呼ばれます。眠りが深いところで起きるほど強く出ます。

時間帯は、昼の12時から15時ごろまでが目安です。夕方以降に眠ると、夜に寝つきにくくなります。

パワーナップのやり方

  1. アラームを20分後にかける: 寝つくまでの時間も入れて、20〜25分くらいにしておくと安心です。
  2. 姿勢は、いすに座ったまま、机にうつぶせ、または背もたれに寄りかかる: 横になると深く眠りやすくなります。
  3. 光と音を少しさえぎる: アイマスクや耳栓、イヤホンなど。
  4. 眠れなくても、目を閉じて休むだけでいい: 目を閉じているだけでも、目や頭の休憩になります。
  5. 起きたら、光を浴びて体を動かす: カーテンを開ける、立ち上がって伸びをする、顔を洗うなど。

コーヒーナップとは

コーヒーナップとは、仮眠の直前にコーヒーなどでカフェインをとってから眠る方法です。

カフェインは、とってから効きはじめるまでに20〜30分ほどかかると言われています。そのため、仮眠から起きるころにちょうど効いてきて、目覚めやすくなる、という考え方です。

日本でも、短い仮眠の前にカフェインをとると、起きたあとの眠気が少なかったという研究があります(Hayashi ら、2003年)。

ただし、カフェインが苦手な人、妊娠中の人、夕方以降は控えたほうがいいでしょう。

パワーナップのデメリット・注意点

  • 寝すぎると逆効果: 30分を超えると、だるさが残ったり、夜に眠れなくなったりします。
  • 夜の睡眠の代わりにはならない: 昼寝で足りない睡眠を全部取り戻すことはできません。
  • 職場で寝にくい: 周りの目が気になるときは、休憩時間にいすで目を閉じるだけでもかまいません。

昼寝をしないと午後がもたない日が毎日続くなら、夜の睡眠が足りていないサインかもしれません。

→ あわせて読みたい:睡眠負債とは？症状と、寝だめで返せない理由・解消のしかた

チェックリスト:昼間の眠気で相談を考えたいサイン

  • ☐ 夜に7時間ほど寝ても、昼間に強い眠気がある
  • ☐ 会話中や運転中など、眠ってはいけない場面で眠ってしまう
  • ☐ 家族から、いびきが大きい・息が止まっていると言われた
  • ☐ 昼寝をしないと午後がもたない日が、何週間も続いている
  • ☐ 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が2週間以上続いている

あてはまるときは、かかりつけ医や睡眠外来で相談できます。睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなど、昼間の眠気の原因になる病気が隠れていることもあります。

よくある質問

パワーナップは横になってもいいですか？
横になると深く眠りやすくなります。横になるなら、アラームを短めにかけておくと安心です。

眠れなかったら意味がないですか？
眠れなくても、目を閉じて静かに休むだけで、目や頭の休憩になると言われています。

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まとめ

  • パワーナップは、昼間に15〜20分ほどとる短い仮眠
  • 目安は30分以内、時間帯は12〜15時ごろ
  • アラーム、座ったままの姿勢、起きたら光を浴びる
  • コーヒーナップは、仮眠の前にカフェインをとって起きやすくする方法
  • 昼寝なしでは毎日もたないなら、夜の睡眠や病気がないかを見直す

参考にした資料

  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  • Rosekind MR, et al. Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research. 1995;4(S2):62-66.
  • Hayashi M, et al. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology. 2003;114(12):2268-2278.

※この記事は、一般的な情報をまとめたものです。診断や治療の代わりにはなりません。睡眠や体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

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